Fettabbau

Wie funktioniert Fettabbau? Wie nehme ich am effektivsten ab? Auf was muss ich achten um abnehmen zu können? 

Wir helfen Dir mit unserem Fettabbau Ratgeber.

Fettabbau Ratgeber

Fettabbau

Wie nehme ich ab? 

Fettabbau funktioniert nur dann, wenn du einen Kaloriendefizit erreichst. Dieser sollte zwischen 300 bis 500 kcal/Tag betragen. Das heißt, dass Du über den Tag verteilt weniger isst, als Dein Körper verbraucht. Dabei hast Du zwei Möglichkeiten dies zu erreichen: 

  • Kalorienverbrauch erhöhen durch mehr Sport und Bewegung. 
  • Kalorienzufuhr durch eine durchdachte Ernährung senken. 

Fazit: Du hast zwei Möglichkeiten den genannten Kaloriendefizit zu erreichen. Wichtig ist, dass dieser zwischen 300 bis 500 kcal/Tag liegt, um Deinen Körper nicht zu schaden. 

Was aber bedeutet das im Detail?

Wenn Du Fett abbauen möchtest, musst Du für einen Defizit an Kalorien sorgen. Dein Körper braucht ca. 300 bis 500 ckal/Tag weniger, als er verbraucht. Du kannst ganz einfach berechnen, wie viel Kalorien Dein Körper im Regelfall pro Tag verbraucht. Dafür kannst Du die Harris-Benedict-Formel anwenden. Wir haben für Dich einen super einfachen Kalorien-Rechner rausgesucht. Schau mal hier nach.

Gesund abnehmen funktioniert am besten, wenn Du die folgenden 2 Dinge beachtest:

  • Verteile die Nährwerte richtig, ca. 35% Fett , ca. 35% Kohlenhydrate und ca. 30% Eiweiß
  • Trinke viel, sehr viel Wasser!

Ein Beispiel
weiblich / 70kg / 168cm / 25 Jahre /  Büroarbeit + 1 bis 3 Mal die Woche Training
Tatsächlicher Kalorienbedarf laut unserem Kalorienrechner = 2.013 kcal
Um also Fett zu abzubauen, dürfte unsere Beispiel-Kandidatin 2.013 kcal abzüglich 500 kcal = ca. 1.500 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Die Kalorien sollten sich im Idealfall aus folgenden Komponenten zusammensetzen: 

  • ca. 450 kcal / ca. 50g Fett (ca. 30%)
  • ca. 675 kcal / ca. 169g Kohlenhydrate (ca. 45%)
  • ca. 375 kcal / ca. 94g Eiweiß (ca. 25%)
Natürlich ist es anfangs nicht leicht, mit so wenig Kilokalorien zurecht zu kommen. Ich kann Dich aber beruhigen. Es gibt super Supplements, die Dir dabei helfen werden, Dein Ziel glücklich, zufrieden und etwas einfacher zu erreichen. Hunger kann schon mal ganz schnell zu schlechter Laune führen, aber mit dem einen oder anderen Trick und Tipp, kannst Du das Ganze sehr erträglich gestalten. Ich selbst habe es so geschafft, 30 Kilo in 4 Monaten abzunehmen, also schaffst Du es auch! Ich bin überzeugt davon. Hier meine Helfer, die mir zum Erfolg verholfen und meine Diät aufgewertet haben.
 
Mit L-Carnitin verbrennt der Körper schneller Fett. L-Carnitin ist eine Substanz mit einer Schlüsselfunktion im Fettstoffwechsel. L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren direkt in die Mitochondrien, in denen diese Fettsäuren verbrannt werden.
Proteinshakes dienen zum einen als Nahrungsersatz zum anderen aber auch als Eiweißlieferant. Du kannst somit eine Mahlzeit dadurch ersetzen und führst Deinem Körper ca. nur 260 kcal (mit Milch) bzw. 135 kcal (mit Wasser) zu. Des Weiteren fällt es dir leichter Deinen Eiweißgehalt pro Tag zu decken. 
 
Um Dir das Leben etwas leichter zu machen, möchte ich Dir im Folgenden ein paar Hilfestellungen geben. Dabei möchte ich Dir geeignete Lebensmittel, einen Beispiel-Ernährungsplan und ein paar Beispiel-Rezepte an die Hand geben. Lass Dich berieseln und finde den für Dich passenden Weg. Hau rein!
Wie erstelle ich einen Ernährungsplan? Worauf muss ich bei der Ernährung achten? Was soll ich essen? All diese Fragen werden im folgenden Video beantwortet. Wir haben ein sehr interessantes Video von Sascha Huber gefunden, in dem genau erklärt wird wie Du selbst einen Ernährungsplan erstellen kannst und das ohne zusätzliche Kosten!
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Training

Dieses nützliche Equipment solltest Du Dir gleich zu Beginn zulegen. Das erleichtert Dir Dein Trainingsalltag. 

Trinkflasche*
Eiweiß-Shaker*
Zughilfen*
Griffpolster*

Du findest aber natürlich auch die passenden Deals rund um das Thema „Fitness & Freizeit“ in unseren Hot-Deals. Die besten Geräte und Supplements zum besten Preis. Hier geht’s zur Hot-Deals-Seite. 

Jetzt aber zurück zum Tehma. Erst einmal die wichtigsten Informationen zum Fettabbau:

  • Fettabbau geht am besten, wenn Dein Körper viel schwitzt. Das geht am besten mit Konditionsübungen. Ich möchte Dir im Folgenden meine Top-Übungen vorstellen, die mich zum Schwitzen bringen:
    • 1. Skippings
    • 2. Mountain Climbers
    • 3. Burpees
    • 4. Sprints
    • 5. Seilspringen
  • Sinnvolle Trainingseinheiten je nach verfügbarer Zeit in der Woche
  • Geh an Deine Grenzen!
  • Finde Deine Top-Trainingsmethode

Die besten Trainingseinheiten zum Abnehmen sind die, an denen Du den passenden Puls hast. Schau Dir an, welchen Puls Du zur Fettverbrennung haben solltest. Bei einer untrainierten 25 jährigen Frau liegt der Puls zur Fettverbrennung bei ca. 115 bis 134. Du solltest schauen, dass Du ca. 30 Minuten lang den Puls auf diesem Niveau halten kannst. Je länger, desto besser natürlich. Aber bitte nicht übertreiben. Länger als 90 Minuten sollten diese Trainingseinheiten nicht dauern.  

Es gibt coole Apps, die Dir – gerade jetzt in Corona-Zeiten – zeigen, wie Du zuhause trainieren kannst. Lad dir Gymondo runter und melde Dich an. Gymondo ist meiner Meinung nach perfekt dafür geeignet, um zuhause überschüssige Pfunde zu verlieren.

Du möchtest selbst trainieren ohne App oder einem virtuellen Helfer? Dann möchte ich Dir im Folgenden meine Top-Übungen zeigen, die ich persönlich als extrem effektiv einschätze:

Wärm Dich vor jedem Training ca. 5 bis 10 Minuten auf. Dafür eignet sich beispielsweise eine Runde Seilhüpfen, Deine Hüfte mit einem Hula-Hup-Reifen schwingen, auf den Stepper oder das Laufband gehen, ein Paar Skippings machen oder einfach nur den Hampelmann machen. Wichtig ist, dass Du Dich warm fühlst, denn dann funktioniert das Training viel einfacher und du reduzierst das Verletzungsrisiko! 

  1. Laufen mit hochgezogenen Knien (240-350 Kalorien bei 30 Minuten Training)
  2. Laufen mit den Fersen ans Gesäß (240-350 Kalorien bei 30 Minuten Training)
  3. Mountain Climbers (240-350 Kalorien bei 30 Minuten Training)
  4. Schwimmen (200-300 Kalorien bei 30 Minuten Training)
  5. Spinning (210-310 Kalorien bei 30 Minuten Training)

Du hast keine Geräte zuhause und raus möchtest Du auch nicht, dann probiere es mal mit folgenden Trainingsplänen – ich möchte Dir mal 2 zur Auswahl vorschlagen:

sparcula
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