Hier erst einmal die wichtigsten Informationen:

• Muskelaufbau geht nur mit einem Überschuss an Kalorien. Deswegen solltest Du Deinem Körper ca. 300 Kalorien mehr zuführen, als dieser im Normalfall benötigt
• Die Nährwerte sollten sich wie folgt verteilen: 25% Fett, ca. 45% Kohlenhydrate und ca. 30% Eiweiß
• Viel Wasser trinken (je nach Körperbau ca. 3-4 Liter)!
• Unterstütze den Muskelaufbau mit Supplements wie Protein-Shakes, Kreatin uvm. (Details siehe unten).  

Was bedeutet das im Detail?

Wenn Du Muskeln aufbauen möchtest, musst Du Deinem Körper einen Überschuss an Kalorien zuführen. Wie bereits oben erwähnt braucht Dein Körper ca. 300 Kalorien mehr als er im Normalfall verbraucht. Da der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren abhängt, solltest Du zunächst Deinen eignen Verbrauch berechnen. Die Harris-Benedict-Formel hilft Dir auf eine sehr einfache Art und Weise, deinen persönlichen Durchschnittsverbrauch auszurechnen., die Du hier abrufen kannst.

Noch was interessantes zwischendurch:
Hast Du schon gewusst, wie viele Kilokalorien ein Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett haben?
1g Eiweiß hat 4 Kilokalorien
1g Kohlenhydrate hat 4 Kilokalorien
1g Fett hat 9 Kilokalorien

Ein Beispiel
Männlich / 78kg / 178cm / 30 Jahre /  Büroarbeit + 3-5 Mal die Woche Training 
Tatsächlicher Kalorienbedarf = 2.709 kcal
Um also Muskeln aufbauen zu können, muss dieser Beispiel-Kandidat ca. 2.700 kcal + 300 kcal = ca. 3.000 kcal pro Tag zu sich nehmen.

Im besten Fall sollten sich die Kalorien auf folgende Weise verteilen:  

• ca. 750 kcal / ca. 83g Fett (ca. 25%)
• ca. 1395 kcal / ca. 349g Kohlenhydrate (ca. 45%)
• ca. 930 kcal / ca. 233g Eiweiß (ca. 30%)

Da es nicht immer ganz so einfach ist, auf die benötigten Nährwerte zu kommen, könnt Ihr Euch sogenannter Supplements bedienen, mit denen Ihr die Nährwertzufuhr individuell und bedarfsgerecht dosieren könnt. Hier meine Top-Vorschläge für einen schnellen Muskelaufbau:

„Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“ Dies ist dem Amtsblatt der Europäischen Union – Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zu entnehmen.

„Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen [sogar] über 55 Jahre steigern. Durchführungsverordnung (EU) 2017/672. 

Einnahme: Täglich nach dem Training ca. 3-5 Gramm Kreatin in ca. 100 Milliliter Wasser auflösen und trinken. 

Wichtig: Trinke viel Wasser, ca. 3-4 Liter am Tag.  

Training

Folgendes Equipment solltest Du Dir gleich zu Beginn anschaffen. Damit erleichterst Du Dir Dein Trainingsalltag. 

Trinkflasche*
Eiweiß-Shaker*
Zughilfen*
Griffpolster*

Worauf es ankommt – auf einen Blick

• Muskelaufbau geht am besten, wenn Dein Körper viel Testosteron ausschüttet. Dabei helfen Dir altbewährte Grundübungen wie beispielsweise
  • 1. Bankdrücken
  • 2. Kreuzheben
  • 3. Kniebeugen (oder auch Squats)
  • 4. Schulterdrücken
• Sinnvolle getaktete Trainingseinheiten auf die Woche verteilen
• Geh an Deine Grenzen!
• Finde den richtigen Mittelweg zwischen Training und Erholung (Details siehe unten). Muskelwachstum passiert in der Pause-Phase

Was bedeutet das im Detail?

Wie bereits auf unserer Hauptseite erklärt, hängt eine echte Transformation zu 80% von der richtigen Ernährung und zu 20% vom richtigen Trainieren ab. 

Du musst wissen, dass zu viel Training und zu wenig Pause kontraproduktiv ist.
Folgendes Diagramm verdeutlich diese Aussage, die nachfolgend nochmal im Detail erklärt wird – Stichwort „Superkompensation“. 

Was versteht man unter Superkompensation: Dein Training hat den Muskel herausgefordert – er musste sich mehr anstrengen, als üblich. Das merkt er sich. Um das nächste Mal besser für eine solche Herausforderung gerüstet zu sein, baut der Muskel während der Regenerationszeit mehr Substanz auf, indem er die vorhandenen Muskelfasern repariert und verstärkt. Kurz: Dein Muskel wächst.

Wie lange solltest Du zwischen den Trainingseinheiten pausieren? 

Erholungszeiten hängen davon ab, welche Trainingsform Du aktuell anwendest: 
1. Ganzkörpertraining (alle Körperpartien an einem Tag): Leg einen trainingsfreien Tag zwischen 2 Trainingstagen ein
2. Split-Training (z.B. 1. Trainingseinheit Brust und Trizeps, 2. Trainingseinheit: Rücken und Bizeps, etc.): Erholung findet automatisch statt, heißt Du kannst jeden Tag trainieren, wenn Du sicherstellst, dass an zwei aufeinanderfolgenden Tagen nicht die gleichen Partien trainiert werden.
3. H.I.I.T (alle Körperpartien an einem Tag mit extrem hoher Intensität und Belastung): Nimm Dir nach jedem Training 2 bis 3 Tage Zeit für die Erholung.

Für welche Trainingsmethode Du Dich entscheiden solltest, hängt in erster Linie davon ab, wie viel Zeit Du zur Verfügung hast und ob Du Dich selbst eher als Anfänger, Erfahrener oder Profi einstufst.

Grundsätzlich sollten Deine Trainingseinheiten aus ca. 5 bis 6 verschiedene Übungen bestehen. Jede Übung sollte mit je 3 Sätzen und ca. 12 bis 15 Wiederholungen ausgeführt werden.

Wärm Dich vor jedem Training ca. 5 bis 10 Minuten auf. Dabei kannst Du beispielsweise Seilhüpfen, Deine Hüfte mit einem Hula-Hup-Reifen schwingen, auf den Stepper oder das Laufband gehen, ein Paar Skipping-Runden einlegen oder einfach nur den Hampelmann machen. Wichtig ist, dass Du Dich warm fühlst, denn dann funktioniert das Training viel einfacher und du reduzierst das Verletzungsrisiko! 
Wichtig: Nach dem Training ein kurzes Cool-Down nicht vergessen. Dafür kannst Du Dich für ca. 5 bis 10 Minuten dehnen. Dabei solltest Du jeder Muskelpartie ca. 20 Sekunden gönnen. 

Ich persönlich habe mit folgenden 3 Trainingsmethoden sehr gute Erfahrungen gemacht:

a) Ganzkörpertraining: Alle Muskelpartien werden mit einer Trainingseinheit trainiert. Am effektivsten ist es meiner Meinung nach dann, wenn Du dabei die oben genannten Grundübungen anwendest. 
b) Oberkörper im Wechsel mit Unterkörper: An einem Tag trainierst Du den kompletten Oberkörper und am folgenden Tag Deine Beine.  
c) Split: Du trainierst jede Woche jeweils eine andere Körperpartie. bei 5 Tagen Training in der Woche: Körpersplit auf 5 Muskelgruppen oder bei 4 Tagen Training: Körpersplit auf 4 Muskelgruppen, etc.

Meine Top-Trainingspläne als Inspiration für Dich: